Как получить точеные руки: вот 3 тренировки (и важные нюансы) для новичков, профи и настоящих киборгов!

Основные правила

Главное, что нужно понять: принцип роста мышцы всегда один — дать нагрузку, чтобы максимально утомить ее во всех плоскостях. Серьезно, готовимся, что сильнее станут не только бицепсы, но и терпение.

Лучше выполнять медленные, осознанные движения — чтобы, условно, чувствовать каждое волокно, каждое усилие. Самым простым языком: прожимаем мышцу при сокращении и держим столько, сколько можем, но, пожалуйста, не до беспамятства! В конце — памп (интенсивный краткий сет с пиковым напряжением и без полного расслабления рук). 

Последний момент связан с затратой сил. Великая истина: качаем не эго, а руки. Не важно, кто и что подумает о ваших возможностях — решают не хейтеры, а техника. Берем тот вес, который позволит выполнить идеальное движение без рывков и инерции!

Подход к разным мышцам

Бицепс для максимальной проработки качаем с разными хватами — обратным, параллельным, классическим. Двигаемся как механизм, где мышцы — это сцепление, а каждый из нас — машинист поезда, и наши рельсы называются «большим бицепсом».

В случае с трицепсом — тем самым «Змеем Горынычем» с тремя головами, ключевое — не сдаваться. Чем сильнее каждая структура, тем мощнее рука. Почему надо смириться и пережить боль? Потому что без нее не бывает роста: во время тренировок происходит так называемое микроповреждение волокон, которое вызывает активные регенеративные процессы — рельеф становится заметнее, организм адаптируется к задачам повышенной сложности.

Комплекс на руки для новичков

Помним про трех китов — дисциплину, технику, качество (а не количество подходов).

• Подъем штанги на бицепс стоя — 4×12

Медленно, с контролем. Вдох — внизу, выдох — при подъеме. Локти прижаты к корпусу.

• Молотки с гантелями — 4×12 (отлично прокачивает внешний пучок бицепса, верхнюю часть плечевого сустава)
• Отжимания узким хватом — 4×15

Кисти под плечами, локти вдоль тела.

• Французский жим с гантелью — 4×10 (идеально на длинную головку трицепса)
• Разгибания рук обратным хватом на верхнем блоке — 4×10

Прожимаем внизу и делаем медленное растяжение вверх.

Не допускаем ошибки! А именно: не раскачиваемся корпусом, не теряем контроль, не пытаемся все сделать бегом.

Для опытных

• Подъем штанги EZ-гриф на бицепс стоя — 5×10

Темп: три секунды вверх, две секунды вниз.

• Жим узким хватом лежа — 5×8

Концентрируемся на трицепсе, не разводим локти.

• Молотки сидя попеременно — 4×12

Движение под контролем, без рывков.

• Разгибания на блоке с веревкой — 4×15

Не забываем делать паузу внизу на одну-две секунды.

• Концентрированные подъемы на бицепс — 3×12

Делаем прожим в пике две секунды.

Для киборгов

Суперкомбо (почти) без отдыха:

• Подъем на бицепс + отжимания на брусьях
• Дроп-сеты с гантелями

Начинаем на лайте: 20 повторений на бицепс, затем на трицепс из-за головы поочередно. Потом увеличиваем вес на два килограмма и сокращаем повторения до 10.

Важно! Передышка — 30 секунд. Когда силы на нуле, идем обратно, снижая вес до исходного.

Почему одних тренировок недостаточно

Тело ответит на нагрузки радующим глаз преображением при наличии двух обязательных пунктов:

1. Достаточного питания (читаем, «энергии»);
2. Оптимального восстановления.

В противном случае организм будет истощен, а мотивация исчезнет через несколько дней.

Идеально подходящий именно вам рацион лучше определить совместно с эндокринологом-диетологом (особенно если есть аллергии, непереносимости, хронические заболевания и другие особенности здоровья). В целом же бодибилдинг-питание строится по следующим законам:

Едим только то, что когда-то росло или бегало. Без сахара, без масла, без химии.
То, что создала природа — питает.
То, что создал человек (синтетические десерты, джанк-фуд, алкоголь, никотин) — разрушает.

Пример меню на день:

• Завтрак: овсянка на воде с ягодами, 2-3 яйца, кофе без сахара
• Перекус: протеиновый шейк, горсть орехов
• Обед: куриная грудка, рис, овощи
• Перекус: творог 5%, яблоко
• Ужин: рыба на пару, брокколи, ложка оливкового масла

Калораж зависит от пола и возраста человека, исходной массы тела, количества занятий и их цели, ежедневной активности. К примеру, мужчина-атлет с опытом будет руководствоваться следующими цифрами:

2800–3500 ккал в день
белки — 2 г на 1 кг веса, углеводы — 4–5 г, жиры — 1 г

Что касается регенерации, то здесь нужно руководствоваться простой аксиомой: тело должно получать не только стресс, но и заботу. 

Поэтому в систему становления лучшей версией себя имеет смысл включить:

• Контрастный душ. Есть интересные данные, подтверждающие, что он позволяет восстановиться гораздо эффективнее, чем пассивный отдых;
• Стретчинг и/или йогу. Исследования демонстрируют, что упражнения на растяжку до и после занятий спортом здорово профилактируют мышечную болезненность;
• Массаж. Помогает сохранять концентрацию и боевой настрой, быстрее приходить в себя после краш-сетов;
• Баню / сауну. С одной стороны, этот метод и расслабляет, и повышает выносливость, а с другой — может снизить результаты соревнований или продуктивность тренировок на следующий день. Данные ограничены, но лучше принять их во внимание;
• Иглоукалывание (у квалифицированного специалиста!). Как дополнительный инструмент хорошо справляется со снижением боли, отечности, увеличением силы и подвижности суставов.

Редакция напоминает, что медицинские услуги и спортивные нагрузки имеют противопоказания. Необходима консультация специалиста.